Интересный факт: люди проводят во сне в среднем треть своей жизни.
Качественный сон позволяет нам чувствовать себя отдохнувшими и полными сил, а вместе с тем тонко регулирует гормональную систему, напрямую воздействуя на наше настроение и работу различных физиологических систем организма. Поэтому нарушения сна в свою очередь являются причинами многих негативных состояний, расстройств и болезней. Например, недостаток сна, способен тормозить и даже полностью блокировать процесс снижения веса за счёт соответствующего недостатка выработки необходимых гормонов. Постоянное состояние «недосыпа» может провоцировать снижение иммунитета, развитие сахарного диабета, гипертонии и даже болезни Альцгеймера.
Какие правила необходимо соблюдать для того, чтобы быть уверенным в том, что ваш сон качественный, и получать максимальную пользу для своего организма?
На самом деле правила очень просты! Но это никак не умаляет их эффективность, отчего настоятельно рекомендуем вам их придерживаться.
1. Засыпайте раньше и спите дольше
Общая рекомендация по времени отхода ко сну говорит об идеальном промежутке от 21:00 до 23:00. Но ложиться спать в это время лишь 1-2 раза в неделю не даст вам желаемого эффекта. Следует выработать собственный режим сна, чтобы регулярно засыпать в одно и то же время. Это помогает установить ваши внутренние часы и приучить организм к максимально эффективному функционированию в определённое время. При этом не забывайте о рекомендации спать не менее 8 часов в сутки. Эта цифра может варьироваться, поэтому учитывайте ваши индивидуальные особенности. Чтобы узнать, сколько времени необходимо именно вашему организму, вы можете попробовать заснуть без будильника, и определить продолжительность сна по моменту естественного пробуждения.
Интересный факт: большинство жителей планеты спит в период с 20:00 до 01:00 UTC. В 01:00 по МСК более 57% землян отдыхают и видят сны.
2. Регулярно тренируйтесь
Тренировки и физические нагрузки крайне благотворно влияют на качество сна. Они равномерно нагружают ваши мышцы и разгружают психику. Зачастую люди сталкиваются с трудностями засыпания именно по причине отсутствия достаточной физической нагрузки. Поэтому решением может стать введение в образ жизни 3 регулярных тренировок в неделю. Однако помните: ваша тренировка обязательно должна быть закончена не позднее, чем за 3 часа до сна.
3. Не ешьте перед сном
Прием пищи прямо перед отходом ко сну негативно влияет на его качество. Ваш желудочно-кишечный тракт вместо заслуженного отдыха в конце дня получает излишнюю нагрузку. Это провоцирует неприятные ощущения и нежелательные процессы в организме. Следует избегать прима тяжелой, жирной, слишком сладкой или солёной пищи перед сном. Отдавайте предпочтение лёгким блюдам и не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Интересный факт: отдавайте предпочтение еде, которая богата триптофаном (индейка, яйца, молоко, бобовые). Триптофан — это аминокислота, которая снижает раздражительность и способствует выработке серотонина (гормона счастья).
4. Подготовьтесь ко сну
Процесс засыпания начинается раньше момента закрытия глаз, а подготавливаться к этому нужно начинать ещё раньше. Для того чтобы уснуть быстро и погрузиться в сон глубоко, вечером рекомендуется прогулка на свежем воздухе и теплый душ. В спальне желательно открыть окна и проветрить помещение, а температуру снизить до 13-24 градусов, чтобы вам было комфортно, но при этом прохладно. Так же перед сном рекомендуются практиковать различные дыхательные упражнения, направленные на расслабление. Например, техника 4-7-8, разработанная доктором медицины из Гарварда, позволяет запустить парасимпатическую нервную систему, отвечающую за уменьшение беспокойства и стресса буквально за минуты.
5. Погрузитесь в темноту
Крайне важно засыпать и проводить всё время сна в темноте. В сетчатке человеческого глаза имеются чувствительные клетки, которые связаны нервными волокнами с областью мозга, отвечающей за биологические часы и суточный ритм. В этих клетках содержится особенно восприимчивый к свету пигмент. Поэтому когда вы засыпаете не в тёмном помещении, в мозг поступает недостаточный сигнал для выработки самого главного «ночного» гормона — мелатонина. Именно он управляет вашим ритмом сна и бодрствования. Когда темнеет, его выработка увеличивается, и нам хочется спать, а когда светлеет — синтез прекращается и сон снимает как рукой.
Интересный факт: сильнее всего выработка мелатонина подавляется светом с длиной волны 450—480 нанометров. Такой свет излучают экраны мобильных телефонов и компьютеров, поэтому стоит ограничить их использование перед сном.
Понравилась статья? Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку по этой ссылке.